Il programma da seguire

Una delle scelte più importanti da fare nel praticare la corsa, è quella di scegliere un programma di allenamento che si adatti alle proprie caratteristiche ed esigenze.

Non bisogna esagerare,nel senso che spesso si tende a voler bruciare le tappe,fare una marea di km,ripetute,salite discese,tutto di seguito pur di ottenere un ottimo risultato,ma bisogna assolutamente andare per gradi.
Innanzitutto valutare il proprio livello di allenamento,io sono dell'idea che è meglio non andare tutti i giorni a correre,andarvi puttosto 3-4 volte max a settimana ma fare degli allenamenti di qualità o anche di quantità.

Anche a livello di qualità bisogna però stare attenti a non strafare perchè si rischia di peggiorare le cose e rallentare,illudendosi invece che il peggioramento sia dovuto ad altri fattori.

Bisognerebbe avere una grandezza di riferimento che in genere viene chiamata Ritmo gara ed in base a quella scegliere l'andatura della propria corsa da tenere durante il lento (di solito ritmo gara più 40") il medio (20" più del ritmo gara) e le ripetute (ritmo gara -5").
Una cosa molto importante è non avere fretta durante l'allenamento in quanto si rischia di saltare delle parti importanti quali il riscaldamento,lo stretching,gli allungamenti,tutti "particolari" che portano ad un peggioramento della prestazione e soprattutto a frequenti infortuni.

Io ero tra quelli che dicevano sempre:" ho le gambe buone e forti anche se non faccio stretching non credo proprio di rompermi,perdo tempo..." ed infatti mi si è infiammato il piriforme e ne ho avuto per un mese,proprio nel momento di massima forma...Morale della favola da quel giorno faccio stretching 2 volte al giorno sempre!!!

Quindi prestare attenzione,non abbiate fretta di affrontare la prima gara,preparatevi bene e con calma senza strafare iniziate con una corsa tranquilla ok?
Bene per mettere tutto in pratica non rimane che....correre,correre,correre,correre!!!

Sei a Costa

Venerdi 7 Agosto sono andato nuovamente in Piemonte per correre una gara che ormai conosco bene,la Sei a Costa.
Si tratta di una corsa di 6 km 3 in salita e 3 in discesa organizzata sempre magnificamente.
Il clima,ma ormai non fa più notizia,è al limite della sopportazione,soprattutto per una corsa. Vi sono circa 36 gradi,l'umidità è assurda,ma ormai ci siamo e bisogna correre.
Dopo un pochino di relax all'ombra...

bisogna iniziare a "riscaldarsi" se cosi si può dire...Per fortuna vi sono delle fontanelle che aiutano a darsi una bella rinfrescata,anche se poco durevole.
Corro qualche pezzo di salita per mandare già su di giri i battiti e poi mi reco alla partenza...

Alle 2015 dopo aver ricordato alcune persone prematuramente scomparse,inizia la corsa!
Si inizia passando per il paese con una salita abbastanza blanda che permette anche di salutare parenti e affini.

Qui il gruppo rimane abbastanza compatto,riesco ad allungare bene,per avere un buon piazzamento prima dell'inizio del bosco.
Bosco che aumenta la percentuale di salita,ma soprattutto è sterrato.
Il caldo è mostruoso ed incide sulle gambe,vedo alcuni runners che camminano in salita,la voglia di farlo è tanta ma non mollo neanche nell'ultima ripidissima. Al punto di ristoro un signore mi dice che sono 18esimo,ma so già che lanciarmi e correre in discesa come al solito non sarà facile.
Il primo km riesco a mantenere la distanza dagli inseguitori,ma dal secondo in poi,vuoi per le gambe pesanti,vuoi per la mia paura delle discese vengo superato e così pur se in difficoltà energetiche provo un ultimo allungo e chiudo al 25esimo posto,ma soprattutto miglioro di circa 40" il mio record dell'anno scorso.
Dopo la doccia e la pasta e dolce per tutti è tempo di premiazioni.
Purtroppo quest'anno vado via a mani vuote in quanto inserito nella categoria dei "super giovani" 99-76 ma comunque soddisfatto della mia corsa e del mio tempo realizzato.
Grazie agli organizzatori di questa bellissima gara.
Chiudo con il solito consiglio....correre,correre,correre,correre!!!

Correre con il caldo

Se come me non riuscite a smettere di correre anche con questo clima torrido allora vediamo cosa si può fare:
Vi sono molte persone che corrono solo con il clima giusto ovvero solo in primavera,mentre in inverno è troppo freddo ed estate troppo caldo....
Ovviamente una bella corsa dalle 12 alle 14 non è per nulla consigliata,mentre andarvi al mattino presto o la sera dopo le 19 è molto ma molto meglio. Se possibile in collina in mezzo al verde dove i gradi dovrebbero essere meno...
Intanto è consigliabile usare la crema solare,un cappellino con visiera e una fascetta anti sudore da mettere sulla fronte.
Una delle cose che più mi da fastidio durante una gara od una semplice corsa d'allenamento è infatti il sudore negli occhi che brucia da morire,in questi casi la fascetta può salvare qualche imprecazione di troppo.
Una cosa che può sembrare strana ma è vera è che non bisognerebbe correre a torso nudo in quanto aumenta l'evaporazione del corpo,indossando,invece,un abbigliamento giusto saremo si umidi ma non bagnati.
Secondo alcuni studi si perde 1" a Km per ogni grado oltre i 28,ed in effetti se avete provato a correre in questi giorni è così,se poi vi è anche l'umidità si possono arrivare a perdere anche 15" a km,quindi non spaventatevi se sotto il sole non riuscite ad ottenere i soliti tempi di corsa o comunque quelli che vorreste.
Una cosa importante da non sottovalutare è il colpo di calore che si può manifestare con vari sintomi quali giramenti di testa,vertigini,disorientamento...in questi casi è bene fermarsi immediatamente.
Allo stesso tempo,una volta finito l'allenamento,il corpo va raffreddato lentamente e non con una doccia fredda immediata.
Anche l'alimentazione è importante,è bene evitare prima della corsa cibi quali carni rosse,fritti ecc,ma potenziare l'assunzione di frutta e verdure.
Forse quelle scritte sembreranno cose ovvie ma non sempre è così è bene tenerle a mente.
Detto questo anche con il caldo continuiamo a correre,correre,correre,correre!!!

Notturna predosina

Lunedi 20 Luglio 2015 vado a correre un'altra gara in Piemonte,precisamente a Predosa,provincia di Alessandria,dove vi è una corsa chiamata notturna predosina.
Il clima ormai,neanche a dirlo,è torrido,e anche se la partenza è alle 2030 il caldo è pressante.
Non siamo tantissimi ai nastri di partenza,ma c'è comunque un buon numero di runners per questa corsa settimanale.
La gara è di circa 6.5km,poco asfalto e molto sterrato.
Nel primo km circa facciamo un giro del paese e ci avviciniamo al fiume Orba che farà da sfondo alla nostra corsa per tutto il tempo.
Son partito molto forte ed infatti "taglio" il primo km a 3'44'',un ritmo che sicuramente non posso mantenere,soprattutto ora che inizia la parte sterrata del tracciato.

Devo dire che gli organizzatori hanno fatto davvero un bel lavoro per cercare di limitare la presenza delle pietre e delle buche,ma bisogna comunque prestare molta attenzione.in quanto la sabbia può nascondere grosse insidie per le nostre caviglie.
Nei 2 km successivi è un continuo superarsi ed essere superato tra me ed altri 2 runners,ma cerco di non mollare nonostante il caldo e provo qualche allungo.

Si entra prima in un bel bosco per poi sbucare sui campi delle coltivazioni. Cerco di stare davanti io perchè con tutta la sabbia che c'è si rischia di respirare troppa polvere.
Si torna di corsa nel bosco e qui dobbiamo affrontare una discesa piuttosto ripida e abbastanza scivolosa,comunque ben segnalata dagli organizzatori.
Mi lascio quindi superare e torno ad attaccare una volta tornato su un terreno più consono...
L'ultimo km sento che le energie ci sono ed allungo distaccando i più diretti inseguitori di gara,uno dei quali mi dice che sono 14esimo.
Allungo ancora la mia corsa per l'ultimo tratto in salita e vado a chiudere effettivamente al 14esimo posto assoluto,posizione di gara che mi garantische un secondo posto di categoria e una premiazione.

Una bella gara ben organizzata,sicuramente da ripetere anche il prossimo anno.
Le foto sono del bravissimo Fausto Deandrea che ringrazio.
In attesa della prossima gara solito invito....correre,correre,correre,correre!!!

Memorial Grillo

Domenica 12 Luglio decido di valicare il confine della Liguria ed andare a correre una gara in Piemonte in quel di Ovada e precisamente il memorial Grillo.
Il ritrovo e punto di partenza della corsa è poco distante dal casello autostradale.
Al momento dell'iscrizione viene regalata una bottiglia di vino che va sempre bene.
Durante la fase del riscaldamento chiedo qualche informazione sul tracciato della corsa in quanto se ne sa ben poco.
Scopro così che sono circa 10 km tra asfalto e sterrato,salite e discese,c'è anche chi mi parla di guadare il fiume e superare una difficilissima scala dove ti devono aiutare se no non ce la fai....Mi faccio l'idea che possa essere una corsa ad ostacoli ma per fortuna poi non sarà così.
Alle 9 in punto siamo pronti per il via della gara.

Iniziamo così questa corsa atraversando Ovada e dirigendoci poi verso Tagliolo Monferrato dove inizia una bella salita,ma soprattutto inizia la corsa sullo sterrato.
La salita è abbastanza dura,anche perchè come sempre in questi giorni caldo ed umidità la fanno da padrona e le gambe ed il fiato ne risentono parecchio.
Dopo un pezzo d'asfalto a Tagliolo,inizia la discesa all'interno dei campi e qui ho rallentato a tratti la mia corsa per paura delle caviglie,in quanto il terreno era un misto sabbia e pietre e la paura delle buche nascoste era elevata.
Passiamo vicini al casello dell'autostrada ed iniziamo un sentiero che ci porterà finalmente al passaggio sul fiume "temuto".
Le gambe girano bene e mantengo un buon ritmo gara.
Arrivati al fiume,il guado consiste semplicemente nel correre su delle grosse coperture appoggiate sopra,mentre la scala è formata da una decina di scalini con tanto ringhiere laterali che permettono tranquillamente la salita anche se non di corsa ma camminando....
Superato questo "ostacolo" posso lanciarmi nella corsa verso il traguardo ormai è davvero vicino e posso quindi accelerare il ritmo gara,andando a chiudere con un 25esimo posto generale.
Da segnalare,purtroppo,che l'organizzazione non ha minimamente provveduto a controllare la zona delle auto ne tanto meno previsto un deposito borse,risultato? Parecchi finestrini rotti e borse rubate...
In attesa della prossima gara sempre in Piemonte solito consiglio...correre,correre,correre,correre!!!

Memorial Queirolo 2015

Altra domenica,altra corsa,altra gara. Il 5 Luglio sono andato a correre il memorial Queirolo,che per la prima volta vede come percorso quello che va da Apparizione al monte Moro.
Diciamo subito che le condizioni climatiche sono più che proibitive perchè si suda anche all'ombra senza correre...
Nonostante questa premessa siamo in buon numero e dopo aver raccolto qualche informazione sul percorso di gara e fatto un pò di corsa di riscaldamento sono pronto a partire.
La partenza è dal cimitero di Apparizione,la lunghezza del percorso è di circa 5.6km con 3.7km di salita,un tratto in discesa ed un altro nuovamente in salita.
Parto subito con un buon ritmo sapendo che in salita posso dare il meglio.
Cerco comunque di correre all'ombra per quanto possibile proprio per evitare il sole debilitante.
Il dislivello non è enorme ma la salita è comunque piuttosto impegnativa e si fa sentire nelle gambe e nei polmoni.
Nonostante la gran fatica un saluto ai fotografi non si disdegna mai....

Le gambe fanno fatica ed il ritmo della corsa tende a diminuire,ormai desidero solo arrivare in cima alla salita per riposarmi un pochino con la discesa....

Finalmente dopo circa 500m si intravede la fine della salita...

Inizia ora una discesa di circa 1 km ma le gambe son davvero pesanti,quello di cui avrei veramente bisogno è un pò d'acqua da bere,ma purtroppo il ristoro non è presente,nessuno aveva previsto queste temperature....
Arrivo in fondo alla discesa non senza fatica ed è ora di ripercorrere la stessa strada ovviamente in salita.
Il mio ritmo corsa a questo punto rallenta ma ormai devo arrivare al traguardo e pur soffrendo accelero...

Sembra ancora un miraggio ma in lontananza si vede l'agognato traguardo e soprattutto l'acqua!!!
Un ultimo sforzo e....

ecco il traguardo!!!

L'espressione in questa foto creda dica tutto della fatica accumulata in questa gara...
Dopo aver fatto rifornimento di liquidi,son pronto a camminare ed ogni tanto correre per tornare al punto di partenza della corsa dove avverrà la premiazione.
Scopro presto di essere 19esimo assoluto e secondo di categoria,cosa che mi da diritto a ricevere un premio in genere alimentari che non guasta mai. Premio che ritiro indossando la maglia celebratica di questa bella ma faticosa corsa.

Prossima gara in Piemonte,intanto anche se fa caldo alleniamoci e quindi...correre,correre,correre,correre!!!

Percorrendo il centro storico Chiavari

Venerdi 26 Giugno 2015 altro giro altra corsa.
La gara è la percorrendo il centro storico di Chiavari,una corsa alla quale sono in qualche modo affezionato in quanto è stata la mia prima gara ufficiale da runner e questa per me è già la terza edizione.
La gara consiste nel correre 4 volte lo stesso circuito di 1,5 km all'interno del bellissimo centro storico di Chiavari.
La serata è molto calda,il ritrovo è nella piazza del tribunale a partire dalle 19,dove vengono consegnati i pettorali.
Scopro di essere stato inserito nell'ultima batteria quella che comprende una fascia di età che va dal 1997 al 1976 e bene si mi tocca correre con i ragazzini e rischiare brutte figure.
Dato che la partenza della mia batteria sarà intorno alle 22 decido di andare a mangiare qualcosa,ed è qui che faccio una cavolata di quelle che segnano una corsa,ovvero mangiare una pizza...
Non che non sia buona o abbia particolari contro indicazioni,ma visto il caldo,è un alimento che mette piuttosto sete soprattutto durante una corsa....
Alle 21 ritorno sul luogo della gara per osservare la seconda batteria (quella dove finirò il prossimo anno per anzianità) ed inizio a correre per riscaldarmi un pò.
Alle 22 in punto viene dato il via a noi govani.
Il primo km parto molto bene e tengo un ritmo molto buono girando a circa 3'45''.
Il bello di questa gara è che il pubblico è molto vicino e ti incita anche senza conoscerti,ci sono anche quelli che si lanciano in mezzo alla strada quasi mentre passi ma questo è un altro discorso.
Al primo giro di boa,vengo galvanizzato da gente che grida il mio nome,anche se nella foga della corsa non riesco neanche a vedere chi siano...
Anche il secondo giro scorre via bene,nonostante l'umidità la faccia da padrone.
Dal terzo giro inizio ad accusare la pizza,nel senso che mi si secca la gola n modo totale e sento la mancanza di liquidi.
Per fortuna la gara non è lunghissima e quindi cerco di mantenere cosyante il mio ritmo di corsa anche se un minimo lo perdo in termini di velocità.
Nonostante fossi nella batteria giovane,riesco a lasciarne qualcuno dietro di me e chiudo i 6km con un tempo di 23'52'' migliorando di 14'' il mio personale dell'anno passato.

Anche se non ho diritto a nessun premio sono soddisfatto della mia gara...
In attesa della prossima sfida di corsa,il solito invito...correre,correre,correre,correre!!!